Mon premier fractionné
Bon pas tout à fait, mon coach m'avait déjà obligé une fois à cet exercice insupportable, disons que c'est mon premier seul. Cela fait un an maintenant que je cours assez régulièrement et je n'ai aucun problème pour l'endurance, j'arrive à courir une heure ou deux sans problèmes. Par contre, ma vitesse sur ces longs runs semble se stabiliser à 11 à 11,5 km/h, une allure à laquelle je me sens bien sans trop tirer sur mon corps et permettant surtout de durer. Si j'essaie de courir longtemps à 12 ou 13, impossible, je suis tout de suite creuvé et mon coeur monte vite en régime.
Donc mes conseillers rapprochés en running me disent qu'il faut absolument que je fasse des fractionnés régulièrement. Cela tombe bien ma montre GPS a un mode pour cela, donc hier soir je me suis lancé et après 25 minutes de run "en relaché" à 10 km/h, je la programme pour 10 intervalles de 30 secondes chacun, en alternant course à fond et marche à pied.
Je me suis arrêté à 6 intervalles tellement je me sentait mal à la fin, creuvé, je sentais bien ma cage thoracique gonflée par mes poumons et mes battements de coeur me faisaient penser à une soirée techno à Ibiza. Je les sentais autant que lorsque j'ai sauté dans la mer glacée après un vrai sauna à Helsinki, c'est dire.
La montre indique une vitesse max de 23 km/h et une FCM (fréquence cardiaque maximale) de 182,5. Normalement la FCM c'est 220 moins son âge ce qui devrait donner 186 pour moi donc je suis en dessous, je ne sais pas si c'est bien ou pas... à mon avis cela ne veut pas dire grand chose, il faut juste connaître sa FCM.
Je ne sais plus qui me disait que pour savoir si un fractionné était bien fait, c'est si vous avez envie de gerber vomir à la fin...
Bon donc c'est fait, j'en ai fait un, et c'est vraiment désagréable et éprouvant. Il paraît qu'il faut le faire une fois par semaine pour que sa vitesse progresse, et que c'est bon pour les performances et le coeur. Je vais essayer de m'y coller une fois par semaine et de le faire 10 fois la prochaine fois, mais franchement je ne sais pas si je suis une petite nature mais cela me demande pas mal d'efforts. On verra bien les résultats éventuels... Si vous avez des conseils à me donner là dessus n'hésitez pas...
mise à jour: c'est compliqué tout ça quand même
mes zones cardiaques définies par ma montre et basées sur une FCM de 185 (je n'etais pas au tauquet ever hier):
1- 93 à 111 bpm
2- 111 à 130 bpm
3- 130 à 148 bpm
4- 148 à 167 bpm
5- 167 à 195 bpm
tiens du coup j'ai aussi pris ma FCR (49) et voilà ce que cela donne:
60% de FCM = 130,6
70% de FCM (FCM-FCR)x0,7+FCR = 144,2
80% de FCM = 157,8
90% de FCM = 171,4
donc en zones:
Endurance ou aérobie: 60 à 80% soit 130 à 158 bpm
Résistance ou Anaérobie:
Résistance douce: 158 à 171
Résistance dure: au delà de 171
reste à trouver le seul maximal d'anaérobie (celui à partir duquel on arrive à une production trop élevée d'acide lactique causant une fatigue insupportable), je ne sais pas comment faire.
